Часто постављана питања

Препоручена дневна количина воде је око 2-3 литра, али то варира у зависности од вашег тела, активности и климе. Опште правило је пиће довољно воде да ваш урин буде бледе боје. Ако је интензивно жута, то је знак да требате више воде. Активна лица и они у топлијим климама могу требати чак и до 4 литра дневно. Важно је равномерно распоредити унос воде кроз дан, а не пити све одједном.

Балансиран обед би требао да садржи три главне компоненте: протеин (четвртина плате), углеводи (четвртина плате) и поврће (половина плате). Протеин могу бити месо, риба, јаја или легуминозе. Углеводи би требали да буду комплексни - целозрни хлеб, пиринач или паста. За поврће, бирајте разноврсне боје како бисте осигурали различите витамине и минерале. Додајте здравих масти из маслиновог уља или авокада у малим количинама.

Мрежна јаја су веома здрава и богата су протеином, холином и антиоксидантима. Садржавају све неопходне аминокиселине и лако се апсорбују из тела. Желатин (жути део) садржи лутеин и зеаксантин, који су веома важни за здравље очију. Препоручује се конзумирање 1-2 јаја дневно као део балансиране исхране. Позитиван утицај мрежних јаја на холестерол је показан у многим студијама, па су сигурна за већину људи.

Млеко, јогурт и сиз су изванредни извори калцијума и витамина D, оба суштинска за здравље костију. Рибе богате омега-3 масним киселинама као што су лосос и сардине су добре опције. Листасто зелено поврће као шпинат и крставо поврће садржавају калцијум и минерале. Орахи, семе и махунарке су добри извори магнезијума који је подједнако важан. Редовна физичка активност и излагање сунцу за витамин D су такође критични за здраве кости.

Целозрни производи садржавају више влакна, витамина и минерала у поређењу са белим хлебом. Влакна помажу при варењу, стабилизују нивое шећера у крви и воде до дужег осећаја ситости. Целозрни хлеб има нижи гликемијски индекс, што значи да спорије подиже ниво шећера. Садржи више витамина B групе, магнезијума и цинка. За оптималне резултате, бирајте хлеб где целозрно зрно буде прва намирница на листи. Постепено замениће белог хлеба целозрним kako би се тело навикло на веће влакнo.

Берице као што су црвене малине, боровнице и јагње су апсолутни шампиони у антиоксидантима. Црни и темне боје у плодовима означавају веће количине полифенола. Темна листаста поврћа као кејл и спинача содржава лутеин. Чај, нарочито зелени чај, је богат катехинима. Сирово какао и тамна чоколада су изванредни извори флаванола. Артишоке, јетра и орахи су такође добре опције. Разноврсна исхрана са много боја је закључак - што је поврће боље, то је више антиоксиданата.

Дневник исхране је веома користан алат за посматрање ваше исхране. Почните бележењем свега што конзумирате укључујући напитке и дневне намирнице. Добра је пракса да забележите време када сте јели, врсту хране и приблизну количину. Можете користити мобилну апликацију или традиционални дневник - суштинско је бележење. После неколико недеља, прегледајте своје записе да идентификујете шаблоне. Да ли су ваше емоције везане за јахање? Да ли вечерите касније? Ако разумете своје обичаје, легше ћете направити позитивне промене. Дневник такође помаже нутриционистима да разумеју вашу исхрану.

Идеално је добити све нутријенте из неке хране, али у појединим случајевима суплементи могу бити корисни. На пример, веганци могу требати витамин B12, а људи са ограниченим сунцем витамин D. Беременске жене су често препоручене да узимају фолну киселину. Ако осећате умор или имате другу здравствену бригу, консултујте се са нутриционистом да видите да ли вам недостају специфични микронутријенти. Суплементи би требали да буду дополнени здравом исхраном, а не као замена за исхрану. Квалитет суплемената варира, па је важно да бирате производе од поузданих произвођача.

Светска здравствена организација препоручује минимум 150 минута умерене физичке активности или 75 минута интензивне активности недељно. То је око 30 минута за 5 дана недеље. Активности могу бити шетање, трчање, пливање или циклизам. Поред кардиоактивности, препоручује се вежбање снаге 2 дана недељно. Не морате да идете у теретану - можете користити телесну тежину. Редовна активност смањује ризик од многих заболевања, побољшава расположење и помаже при управљању телесном тежином. Почните полако и постепено повећавајте интензитет како би избегли повреде.

Здраве гричкалице су намирнице које садрже протеин, влакна и здраве масти. Негована јаја су одличан избор, као и кашкаваљ, јогурт или хумус. Сирово поврће као морковь, паприка и краставац са хумусом или орашним маслом су одличне опције. Смешена орахи и семе су богати нутријентима. Свежо воће као јабуке са арахидним маслом или банане са бутином су задовољавајуће. Избегавајте производе са додатним шећером, соли и искупљеним маслима. Припремљени здрави снеки унапред могу помоћи да не нападнете нездравим опцијама када су вам глади.

Постављање јасних и остварљивих циљева је веома важно за дугорочни успех. Уместо генеричног "желим бити здравији", дефинишите специфичне циљеве као "желим да дебелини исхрану за 5 дневних оброка од повpћа". Циљеви би требали бити мерљиви и реалистични - промене за јелем недеље су одрживе, екстремне промене честo воде до неуспеха. Напишите своје циљеве и пратите напредак. Варирање је нормално - ако пропустите дан или заплетни обвезивајте јо. Разделио циљ на маље части чини јој лакшим да буде управљива. Заједници подршка, било од пријатеља или нутриционисте, може пруцити подршку.

Потреба за калоријама варира на основу година, пола, тежине, висине и нивоа активности. Просечна женска лица требе око 2000 калорија дневно, док мушкарци требају око 2500, али то је веома варијабилно. Седентарни начин живота захтева мање калорија, док активни људи требају више. Уместо да се концентрирате на укупни број калорија, фокусирајте се на квалитет хране. Исхрана богата целозрним производима, протеином, здравим масним киселинама и много поврћа водиће до квалитетнијих резултата од сношених брдо калорија. Ако планирате значајне промене у исхрани, консултујте се са нутриционистом да процени вашу индивидуалну потребу.